Infos coaching

Ce mois-ci Christophe, notre "coach adoré" vous divulgue quelques conseils avisés, afin de vous permettre mesdames, de rester dans la course, quelque soit votre niveau.

Débutante

Votre objectif. Réussir à courir au moins 35 minutes à une certaine vitesse sans vous arrêter ni souffrir. Et, pourquoi pas, y prendre du plaisir pour continuer…et progresser !

Comment y arriver ? Ne nous leurrons pas : au début, chez vous, courir ne résultera pas d’un processus volontaire. Il faut donc coupler l’activité sportive avec une autre motivation afin de faire levier : perte de poids, arrêt du tabac, jolie silhouette, forme, santé… Par ailleurs, associez une copine à votre démarche : cela rendra l’exercice plus facile. Pour vous motiver davantage, optez enfin pour un lieu et un horaire qui vous conviennent.

Votre programme. La première semaine, ne cherchez pas à courir mais saisissez la moindre occasion pour faire de l’activité physique : effectuez vos trajets ou vos courses à pied, à vélo ou en roller, préférez les escaliers à l’ascenseur, prévoyez des activités de plein air en famille le week-end… La deuxième semaine, obligez-vous à faire 30 minutes d’activité par jour, même fractionnée : 15 min le matin, 15 l’après-midi, c’est facile ! Au cours de la troisième semaine, planifiez en plus 2 séances de 35 min de marche rapide non stop. La quatrième semaine et les suivantes, conservez ces 2 séances hebdomadaires de 35 minutes, sauf qu’au lieu de marcher, trottinez et augmentez progressivement l’intensité au fil des jours.

Intermédiaire

Votre objectif. Déjà sportive, vous voulez vous mettre (ou vous remettre) à la course à pied. Une heure par semaine en plus de vos autres activités devrait vous permettre d’améliorer globalement votre condition physique et votre résistance à l’effort.

Comment y arriver ? Bien que vous ayez déjà l’habitude de l’activité physique, vous ne pouvez vous lancer tête baissée et yeux fermés dans la course à pied. Chaque discipline sportive possède ses propres spécificités. Vous devez tenir compte de celles du jogging, même si vous êtes sûre de posséder à l’avance certaines capacités physiques. Courir sollicitant énormément les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire et les muscles des membres inférieurs, vous devez y aller progressivement et ne négliger ni l’échauffement, ni la récupération.

Votre programme. Afin de ne pas vous épuiser, vous ne vous entraînerez qu’une à deux fois par semaine. La première semaine, contentez-vous de 30 minutes de course, et étirez-vous longuement après sans oublier de boire. La seconde semaine, passez à 40 minutes, la troisième à 50 minutes, la quatrième à 60 minutes. Au-delà, ne cherchez pas à courir davantage, mais essayez de corser le travail en augmentant votre vitesse moyenne ou en pratiquant sur un terrain vallonné.

Confirmée

Votre objectif. Vous courez déjà toutes les semaines une voire plusieurs heures. Ce que vous voulez désormais, c’est vous dépasser, améliorer vos performances, et, pourquoi pas, préparer un semi marathon ou un marathon.

Comment y arriver ? Pour augmenter vos capacités, donc vos résultats, vous devez à la fois travailler votre endurance (courir plus longtemps) sur votre résistance (courir plus vite). Cela étant très éprouvant pour l’organisme, vous devez toutefois y aller très progressivement afin de ne pas vous épuiser ou vous blesser.

Votre programme. Pour parvenir à vos fins, 3 séances par semaine sont nécessaires, avec au minimum une journée de récupération entre chaque. Les séances de début et de fin de semaine doivent contenir des séquences de travail en fractionné (ou Interval Training), c’est-à-dire des pointes de vitesse de quelques minutes suivies de quelques minutes dé récupération. Bien connue des champions, cette technique permet de repousser le seuil de décharge d’acide lactique et la résistance de l’organisme à l’effort. La séance de milieu de semaine quant à elle doit être une séance d’endurance classique, sans forcer (140 à 150 pulsations cardiaques/minute), afin de permettre à l’organisme de récupérer. Au fur et à mesure des semaines, vous pourrez ainsi repousser vos limites, courir plus vite et plus longtemps sans vous épuiser.